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Se não dormir a Cuca vem pegar mesmo: Como o sono afeta sua vida mais do que você imaginava.

2019.03.03 17:07 khariel Se não dormir a Cuca vem pegar mesmo: Como o sono afeta sua vida mais do que você imaginava.

Resolvi criar esse post pra espalhar informações que colhi sobre o estado atual da pesquisa sobre o sono. Recentemente tenho usado meu tempo livre pra me informar melhor sobre saúde em geral: longevidade, nutrição, sono, prevenção de doenças, etc. Se acabar sendo útil pra meia dúzia de pessoas, já fico feliz.

Um rápido background

Não sou da área de biologia/medicina, mas tenho boa familiaridade com o método científico e mecanismos de busca em artigos/revistas científicas pois estou terminando meu doutorado em engenharia. Meu objetivo ao realizar esse tipo de investigação "solo" sobre os temas citados é descobrir como otimizar minha rotina e estilo de vida pra maximizar meu tempo de vida saudável, vulgo healthspan. Tenho aprendido muita coisa que é facilmente aplicável e que tem tido um impacto imediato bem positivo na minha vida. O combustível é a curiosidade, o meio é a internet. Pensei em discorrer aqui um pouco sobre a importância de saber filtrar informações falsas/de baixa qualidade de fontes confiáveis na internet, mas isso é tópico pra um post separado.
Comecei a me interessar pelo assunto ao escutar o pesquisador Matthew Walker no podcast do Joe Rogan. Matthew é pesquisador na área de sono há quase 20 anos. Li seu livro, Why We Sleep, onde ele compartilha as últimas descobertas sobre o sono. Depois busquei por mais algum tempo artigos de outros pesquisadores respeitados na área do sono e compartilho aqui os achados. Cito os artigos e/ou pesquisadores de onde tirei as informações. Quando não há citações, ou a informação veio do livro ou de outros podcasts que o Matthew participou. Em alguns casos eu cito somente o nome do pesquisador, indicando que trata-se de sua linha de pesquisa.

Dormir pra quê?

  • Diversos estudos associam curta duração de sono (5-6h por noite) à diabetes tipo 2 [Cappuccio et al., 2010]
  • Falta de sono afeta a presença dos hormônios grelina e leptina, responsáveis pela sensação de fome e saciedade, respectivamente. Com sono insuficiente, há maior presença de grelina e menor presença de leptina, facilitando maus costumes alimentares. Forte associação com aumento do risco de obesidade em crianças e adultos. [Cappuccio et al., 2008; Knutson e Cauter, 2008; Taheri et al., 2004)
  • Sono é essencial pra que o sistema glinfático (equivalente ao sistema linfático, mas para o cérebro) opere normalmente e elimine os "resíduos metabólicos" do cérebro. Um deles é o peptídeo beta amiloide, associado a doença de Alzheimer. Insuficiência no sono leva a um acúmulo de beta amiloide no cérebro ao longo dos anos, e é um dos fatores de risco associado a Alzheimer's.
  • Sono é fundamental pra consolidar novas memórias adquiridas e torná-las permanentes. Muito importante durante escolarização. Sono suficiente é crucial antes do momento do aprendizado e também depois. [J. Born, Universität Tübingen]
  • Sono insuficiente também associado a doenças cardiovasculares e AVCs. [Jaakko Kaprio, University of Helsinki]
  • A característica que temos de preferirmos ir pra cama mais cedo ou mais tarde é definida geneticamente (owls e larks, como Matthew menciona no livro). Claro que não é algo binário, pois algumas pessoas se encontram no "meio" também. Se seus pais costumam ir pra cama cedo ou tarde, você provavelmente vai herdar a mesma característica. O interessante é que se fugimos do nosso horário confortável de sono (por conta de trabalho, universidade, etc), há redução na qualidade do sono, mesmo que a duração se mantenha.

Resumão do livro Why We Sleep e dicas facilmente aplicáveis à rotina

  • Quatro pilares do sono: duração, continuidade, regularidade e profundidade.
  • É crucial manter uma rotina pro sono, mesmo aos finais de semana. Dormir toda noite no mesmo horário.
  • Reduzir a exposição à luz branca de noite (celular, computador, TV, lâmpadas). Reduzir a iluminação do ambiente 1-2h antes de dormir. Luz branca afeta a produção do hormônio melatonina, que regula o ciclo circadiano e o sono.
  • Exercício físico muito próximo à hora de dormir pode afetar negativamente o sono.
  • Cafeína tem meia-vida média de 6 horas. Então, em média, depois de 12 horas de uma xícara de café, 1/4 da cafeína ainda vai estar no corpo. Eu particularmente parei de tomar café de tarde.
  • Álcool reduz as fases profundas do sono, reduzindo a qualidade da noite de sono como um todo.
  • Ingestão de muita comida/líquido de noite afeta negativamente o sono. Evitar.
  • Cochilos depois das 3 da tarde atrapalham a dormir na hora certa de noite.
  • Banho quente perto da hora de dormir ajuda a pegar no sono mais fácil, pois dilata os capilares próximos à pele, o que melhora a troca de calor com o ambiente. O corpo precisa reduzir sua temperatura pra iniciar o sono.
Espero que não tenha ficado muito massante ou longo. Omiti vários detalhes pra deixar mais conciso, mas qualquer coisa comentem aí que eu respondo se souber. Se alguém aí tiver formação em biologia/bioquímica ou afins, ou mesmo que tenha embarcado nesses life hacks como eu e quiser corrigiadicionacriticar, seria MUITO bem-vindo.
Dependendo da repercussão penso em fazer outro post desse no futuro sobre nutrição.
TL;DR: Não subestime a importância do sono.
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